失衡的沉重或是成長的力量─壓力因應與管理

撰文/蘇慧娟

您近日是否感到意興闌珊,煩躁焦慮不安,或感慨時間飛逝呢?如果有,這可能是壓力來襲所產生的樣貌。

我們難免有感到壓力的時候,但是,壓力什麼時候產生呢?我們一旦知覺到環境的要求和我們的能力無法平衡,而且有威脅感時,壓力便會產生。如果生活中某件事具有威脅性,但我們並未知覺到,或是我們有信心可以處理此事,那麼我們就不會感受到壓力。所以,壓力是當我們有知覺到不適應,且感到無力應付時才會存在。

過度或長期壓力的影響

生活難免會有壓力,而適度的壓力可以活絡我們的身心,激發我們解決問題的潛能,但是過度或長期的壓力則會影響身心健康,呈現下列各方面的不適應症狀:

生理方面:便秘、失眠、腸胃不適、頭痛、月經失調、高血壓、心臟疾病等。
情緒方面:浮躁、不安、焦慮、易怒、鬱悶、倦怠等。
認知方面:思考僵化、注意力窄化、判斷力變差、問題解決能力降低等。
行為方面:活動力低、口語或肢體攻擊、人際互動少、藥物成癮、強迫行為等。

檢視自己是否處在超乎承受的壓力狀態之下,是管理壓力的第一步。當我們辨識出自己正受困於這些不適應症狀時,可以採用以下幾項自助方法幫助壓力的調適,如果未獲改善,建議您尋求專業醫生或心理師的協助。

壓力的因應與管理

壓力對人產生的影響層面,可以分為壓力本身、個人特性、因應方式及社會資源四方面,以下說明四方面的特性、容易產生高壓力指數的時機,以及有效的壓力的因應方法:

一、壓力本身,包括壓力事件的多寡、急迫性、嚴重性與持續性。當我們同時面臨多種壓力,或正在處理迫在眉梢的事件,
或是處在長期壓力狀態之下,容易產生高壓力。

有效因應方法:減少不必要的壓力源,不囤積壓力事件,配合個人特性、有效因應方式及社會資源管理嚴重與長期的壓力

二、個人特性,包括歸因方式、自我效能高低、過去經驗的有無良窳等。當我們擁有較多負向歸因特質,常將失敗做自我歸
因,或是自我效能較低時,較容易感到高壓力。

有效因應方法: 不將失敗連結於自我能力不好,提升自信心,是威脅為挑戰,不將過去失敗經驗連結於現在,善用資源並向信可以突破。

三、因應方式,分為有效因應與無效因應。當我們長期逃避困擾,或深陷負向思考與情緒當中,則容易產生無校因應方式,
且知覺到高壓力。

有效因應方法:

(一)直接採取行動解決問題,不過度延宕或囤積壓力源。
(二)暫時擱置,稍做身心調整以增強負荷能力再面對。
(三)改變認知方式:從正向角度思考自己的能力與問題面向。
(四)尋求他人支持或協助。
(五)學習放鬆技巧,紓解身心緊張:
1、靜坐:吃飯前做 10-20 分鐘,集中注意力於呼吸。
2、身體放鬆:在手、肩、額頭、眼、口重複緊縮 5 秒鐘、放鬆 5 秒鐘。
3、伸展運動:溫和地轉動頭、頸、肩膀、四肢、腰、背、腹腔等身體部位。
4、腹式深呼吸:凸出肚子,慢慢呼氣吸氣,呼氣長於吸氣。
(六)做好有效時間管哩,事情分輕重緩急。
(七)維持正常作息,保健養身。
(八)時常微笑,以刺激腦神經分泌好介質。
(九)培養幽默感,欣賞自我與環境,以調節負向壓力

四、社會資源,指個人可獲得支援協助與情感支持等。當我們存有孤苦無依的想法,或是難以向人求助、擔心面子、害怕與
人親近時,容易產生高壓力。

有效因應方法:

(一)向信任者訴說以獲得情緒支持。
(二)培養興趣,參加社交或休閒活動。
(三)接近正向認知的人群,提升自我尊重的感覺。
(四)尋求實質具體協助,直接面對處理壓力源。
(五)尋求適當之資訊建議或指導,提升問題解決策略或技巧。

壓力刺激與個體因應譜成一曲交響樂,不和諧足以惱人心智,但是和諧的結果,卻能激發我們的潛能,透過積極面對與調適的過程,將使我們更加成熟有智慧。


參考資料
蔡秀玲、揚智馨(1999)。情緒管理。台北:揚智。