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有「今天又好忙。」

這句話，對小白來說已經成了日常。清晨醒來，手機裡的行事曆與待辦清單總是滿滿的。小白坐在書桌前打開電腦，告訴自己：「我今天要徹底搞定這一切。」。然而五分鐘後，小白突然覺得書桌有點亂，開始整理文具。整理好後又覺得口渴，去買了杯咖啡；回來滑了一下手機確認訊息，回過神來，窗外的天色已黑，而報告依舊停在第一頁。這種「明明知道該動手，卻總是想等一下再做」的狀態，像個無底洞，吞噬了小白的時間，也吞噬他的信心。最讓人筋疲力竭的是，明明什麼都沒完成，卻累得想躺平；明明一直在忙，卻沒有真正前進的感覺…

感又是那麼真實。或許我們可以這樣說：憂鬱其實更像是光譜、數線的概念，從憂鬱的情緒，到輕微、中度、重度憂鬱症，這之間並沒有絕對的切斷值，甚至還會因人而異。因此，比起診斷手冊上的 check list，更重要的是當事人自己的感受。而這個感受不僅僅只是＂難過＂、＂流眼淚＂、＂人生灰暗＂才是憂鬱，憂鬱會影響的層面包括身體上的：失眠、注意力不集中、異常的食慾、經期不順；認知上的：否定自己、厭惡身邊事物、覺得未來無望、沒有任何事物讓你感到新鮮有趣；情緒上的：經常悲傷、情緒波動大、不由自主地想哭；行為上的：課業成績大不如前、不想參加好朋友的聚會、對以前有興趣的事物沒動力、性慾下降等等。坊間也有一些簡易的量表工具可以參考，譬如董氏憂鬱量表（大專生版）、簡式健康量表（又稱心情溫度計）。透過簡單的問句，檢核自己是不是真的讓憂鬱打亂了你的生活步調。

一、 釐清混亂的導航：艾森豪矩陣（Eisenhower Matrix）

當我們陷入「越努力越吃力」的泥淖時，通常是因為我們用錯了方向與力氣。為了確保努力不白費，我們必須先學會釐清事物的優先順序，「艾森豪矩陣」要求我們不再只是被動地反應「衝到面前的事」，而是依照「重要性」與「急迫性」來切割時間。

1. 重要且緊急（馬上做）：有明確的期限壓力，必須把它列為最優先、最該安排時間完成的第一位（如明天的期末考或今天下午要交的報告）。
2. 重要但不緊急（納入規劃）：可以稍後再做，但需要花費大量時間執行的重要之事（如長期的研究計畫、鍛鍊身體或與家人的關係建立等）。
3. 緊急但不重要（委派給他人/減少投入）：許多臨時訊息、突如其來的邀約看似緊急事件，實則可有可無，不做也沒關係。可以利用零碎時間完成，甚至是交給別人來做。
4. 不緊急也不重要（可以不做/刪除）：像是漫無目的地滑社群媒體，或是為了逃避壓力而消磨時間等等，這屬於消耗能量的例行公事或純粹的消磨，應大膽地從清單中移除。

二、時間要花在刀口上，以最低成本創造最高利益：80/20 法則（Pareto principle）

許多人無法管理時間，是因為掉入了「完美主義」的陷阱，認為事事都必須做到滿分，導致自己最終陷入過勞。或是有些人常會出現「假努力」，花了很多時間畫重點、調整筆記格式，真正用來理解內容與練習題目的時間卻很少。這些事情並非完全沒有價值，但可能只是表面上讓我們感受到「我有在努力」，實際上卻沒有太大用處。80/20法則提醒我們，「如果今天只能完成一件事，哪一件最值得先做」？與其在每件微小的事情都耗盡體力，不如精準找出最關鍵、最具生產力的20%工作並專注執行，藉此創造出80%的成果。在資源與時間有限的情況下，我們需具備「先求有，再求好」的彈性思考，避免因為過度在意成果而畏縮、拖延，之後付出更大的代價。

三、 專注的防線：時間區塊法（Time Blocking）

有了規劃，下一步就是執行。而在執行的戰場上，我們最大的敵人通常是「分心」與「拖延」，時間區塊法是個有力的工作策略。其核心在於為重要之事預留席位，將其安排在固定時段，並在這個區塊內專注於單一任務。

1. 排除多任務處理：同時處理多件事看似高效，實際上每次切換不同事情需要額外耗能，降低大腦專注力與產出品質。時間區塊法讓大腦持續在同一種認知模式，減少多餘消耗。
2. 探索自身能量節奏：找到自己最能專注的黃金時段來進行重要的工作，確保重要的事情在對的時間有其位置。
3. 設立界限：明確區分「工作時間」與「個人時間」，不要過度承擔無法完成的任務，學會絕，對不合理的請求說「不」。
4. 設置阻礙，讓誘惑變麻煩：正如減肥時要把零食放遠一點，工作前請將手機放進抽屜，增加啟動誘惑的「阻力」，強化自己對分心與拖延的抵抗力。

四、從追趕時間到與時間自在共舞

時間管理的目標，從來不是讓人變成一台不停運轉的機器，而是在有限的時間裡，辨識什麼對自己而言是重要的，將力氣放在真正值得投入的事情上。有時候，停下來休息並不是浪費時間，而是為了讓自己重新累積能量，幫助我們在課業、休息、人際與自我照顧之間找到較為平衡的節奏。所以，當我們開始從「做很多事」轉向「做重要的事」，時間才會慢慢從一種壓力來源，變成支持我們前進的資源。

參考資料
George, A.S. (2025). Time Blocking for Cognitive Control: Reclaiming Mental Space in the Era of Meeting Overload. Partners Universal International Innovation Journal, 3(3), 37–48. https://doi.org/10.5281/zenodo.15732902
Kennedy, D. R., & Porter, A. L. (2022). The Illusion of Urgency. American journal of pharmaceutical education, 86(7), 8914.https://doi.org/10.5688/ajpe8914

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「一個男生聲音這麼小，像女生，怎麼可以，大聲一點！」

「你到底喜歡男生還女生？選一個吧？」

「上體育課每次都男生站一邊、女生站一邊，你站到這邊人家會覺得很奇怪！」

這些話，都是一位名為小安的大學生，在成長過程中時常聽見的真實聲音。一直以來，小安是個氣質溫和、心思細膩的孩子。但在這習慣將性別二分的社會裡，這樣的特質卻讓他吃足了苦頭。小安回想起國小三年級時，因為背課文的聲音太小，被老師當眾斥責「別像個女生」，老師的舉動彷彿給了其他同學某種許可，從那天起，小安就常常被同學明目張膽地嘲笑是「娘娘腔」，為了保護自己、為了不讓家人擔心，小安學會了隱藏真實的感受，努力在每一段關係裡扮演一個符合社會期待的「正常人」。

到了大學，小安對自己的性別認同卻越來越迷惘，在體育課時，面臨男女分組的時刻總是讓小安感到極度尷尬與無所適從，站到哪一邊都覺得自己格格不入，甚至會引來同學的竊竊私語與異樣眼光，而在感情上，小安曾與異性交往，後來卻對同性產生好感，當他試著與朋友分享這段經歷時，卻被嫌奇怪，甚至被質疑過去的情感經驗的真偽，這些「非同即異」的二元觀念，讓小安感到非常混亂，甚至開始懷疑自己是不是真的很「不正常」。

有時小安心中也會浮現「我好累」、「我也想要好好的做自己」，但這些想法過不久就會被壓抑下去，直到大一的某天，小安帶著一頂假髮，悄悄走進了校園的無障礙廁所。在那裡，有一大片鏡子。當小安換上女裝、戴好假髮，看著鏡子裡面的自己時，心裡突然湧現出一種自在的感受：「這樣舒服多了。」 那一刻小安才真正意識到，自己想要開始為成為這個真實的樣子而努力。

小安的故事，或許也正是你或你身邊朋友的縮影。在性別與情感的探索期，當你的感受與主流社會的期望產生落差時，迷惘、焦慮甚至自我懷疑，往往會如影隨形。但請你先深吸一口氣，告訴自己：「感覺迷惘是完全正常的，現在沒有答案，也沒有關係。」

過去我們習慣用二分法來看待性別，但事實上，性別的概念是非常立體且充滿多樣性的！要理解自己，我們可以試著從四個不同的面向來重新認識性別，它們就像是光譜，每個人都落在不同的位置上：

1. 生理性別（Sex）：這是指出生時，根據身體內外生殖器官、染色體或賀爾蒙等生理特徵，被指定的性別。除了常見的男性與女性之外，也有同時參雜男女生理構成的「雙性人（Intersex）」存在。
2. 性別認同（Gender Identity）：這是指「我覺得自己是男生還是女生」的主觀認知。當你的性別認同與出生時的生理性別一致時，稱為「順性別」；當兩者不一致時，則稱為「跨性別」。跨性別者可能透過改變打扮，甚至尋求賀爾蒙或手術來讓身體更符合自我認同，但請記得，不一定要動手術才能成為跨性別者。
3. 性別氣質（Gender Temperaments）：這是指我們表現出來的氣質，例如陽剛或陰柔。一位外表陰柔的男生，他的性別認同可能依然是男性；打扮與生理性別不同的人，也不一定就是跨性別者。

性傾向（Sexual Orientation）：這是指你對哪種性別的人會產生愛戀與親密行為的渴望。無論是喜歡同性的同性戀（Gay/Lesbian）、對男女都會產生情慾的雙性戀（Bisexual）、或是超越二元框架的泛性戀（Pansexual），都是自然的情感展現。

當卡在「我究竟是誰」的迷惘中時，痛苦往往不只來自內心，有時也來自外在環境的壓力。

1. 二元空間與生活規範：我們的校園與社會充滿了以生理性別劃分的隱形門檻。例如體育課的分組、日常表單的填寫，或是出入廁所的焦慮。許多跨性別學生為了避免他人的異樣眼光，甚至習慣憋尿而不敢去公共廁所。在住宿時，被迫以生理性別被分配到男宿或女宿，更是讓人時常得顧慮他人的眼光，無法好好放鬆。
2. 情感關係中的刻板印：當你試著探索親密關係時，也可能被社會的刻板印象所刺傷。例如，大眾往往預設女同志的關係一定要是陽剛的「T」配上陰柔的「P」，或者男同志一定是「1號」與「0號」的組合。如果你是雙性戀，在探索的過程中，更經常被周遭的人要求「選邊站」，甚至被質疑過往的情感經驗是假的。這些非同即異的二元觀念，會讓正在摸索的你感到更加迷茫與困惑。
3. 出櫃猶豫與被誤解的擔心：在校園或生活中，我們有時會聽到別人把「異性戀」當成理所當然的預設，或是聽到帶有偏見的言論，身處在這樣的環境，你可能會擔心如果坦承自己的性傾向或性別認同，會不會遭到排斥？會不會失去家人或朋友的愛？這些擔憂都是非常真實的。

三、在探索中安放自己：你可以怎麼做？

面對這些迷惘與外在挑戰，請記得，你擁有按照自己步調前進的權利。

以下有幾個方法，希望能幫助你在探索的過程中，找到安放身心的角落：

1. 允許自己流動，沒有答案也沒關係：性別與情慾的探索是一條持續不斷的道路，每個人的發展脈絡都是獨特的。你今天覺得自己是某個模樣，明天有了新的體會，這都是可以的。只有你自己知道你想和誰有親密的行為，以及你的性別認同是什麼，不確定自己是不是同志也沒關係，請把標籤當成幫助你認識自己的工具，而不是限制你的牢籠。
2. 建立專屬你的安全感與支持網絡：你不需要一個人承擔。在校園裡或社會上，有許多和你一樣正在探索，或是已經走過這段路的夥伴。你可以試著參與校內的性別友善社團、同志社團，或者在網路上認識其他同志朋友，又或是去去那些掛著彩虹旗的同志友善店家，感受那份接納與善意。當你置身在友善的環境中，你會發現，做自己其實可以很自在。
3. 記得決定權在你手上：出櫃不是義務，你可以自己決定要不要告訴別人你的性傾向或性別認同，告訴別人這件事，有時確實有些讓人不安或害怕，出櫃與否，永遠取決於你是否感到安全、是否準備好。
4. 善用專業資源：如果你在探索的過程中感到痛苦、遭受欺負，或者因為家庭與感情的壓力喘不過氣，請一定要說出來，你可以尋求學校學生輔導中心的心理師協助，或是聯繫校外的專業資源。

親愛的同學，青春期的成長本來就伴隨著無數問號，而性別與情感的探索更是其中重要的一環，你的迷惘證明了你正在認真地傾聽自己內心的聲音，你的不安則是因為你正在突破舊有框架，長出屬於自己的翅膀。請記得，沒有答案也沒關係。在這條探索的旅途上，試著接納所有不確定，無論你最終走到光譜的哪一個位置，你本身，就是最美好且完整的存在。

參考資料
教育部（2024）。多元性別友善教學資源手冊：大專校院版。國立屏東大學。https://www.gender.edu.tw/web/index.php/m1/m1_01_01?sid=616
官曉薇（2020）。多元性別族群相關人權公約及一般性建議簡介。載於行政院，多元性別權益保障。行政院。

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「我應該要更努力」⋯⋯

「我應該要當一個聽話的好孩子」⋯⋯

「我應該要讓所有人滿意」⋯⋯

這些話，你是否感到似曾相識？很多時候，我們根本沒有意識到自己正一遍遍地對自己說著，甚至將它當作人生準則，沒有達到我們就會不斷自我批評。

這些「應該」就像無形的枷鎖，牢牢套在我們身上，讓我們時常處於焦慮、自責與罪惡感之中，總覺得自己「還不夠好」，進而陷入無止境的內耗與自我苛責，直到身心不堪負荷，情緒潰堤。

為什麼我們總是在說「應該」？

成長過程中，我們或多或少都曾接收過來自各方的期待：父母希望我們要孝順、要懂事、要努力出人頭地，彷彿這才是回報養育之恩的唯一方式；學校教導我們要成為品學兼優的好學生；社會更是不斷定義著什麼才是「成功與優秀」。彷彿只要沒有達成這些標準，我們的人生成績單就會被打上不及格的標籤。

於是我們漸漸相信，只要自己夠完美、把每件事都做到極致、完全符合期待，就能避開失敗與批評，走向幸福快樂的人生康莊大道。

但人生真的能如此順遂嗎？

這些被我們無意識內化的標準與價值觀，最終變成了對自己的批判，每當表現不如預期，這些想法總是讓我們搶在他人前面批評自己，讓自己疲憊不堪。

心理學上有一個名詞叫做負面偏誤（Negativity Bias），意指當同樣面對正向和負向情緒時，人們會更加傾向關注負向情緒，人類對負面刺激（如批評、失敗、威脅）比起正面刺激（如讚美、成功、鼓勵）會產生更強烈反應，這項機制源自人類的演化—為了在危機四伏的環境中生存，我們大腦保留了對危險高度警覺的本能。

這項生存機制原本是為了保護我們遠離傷害，但當它過度運作、轉化為排山倒海的自我批評時，反而會適得其反。

我們常習慣透過責怪自己來促成改變，然而，人往往只想看到和聽到符合我們內在信念的事物，若我們深信自己不夠好、不值得被愛，不斷地檢討自我並不會帶來進步，只會堆疊因自我批評而生的羞愧感，讓我們永遠只盯著「尚未 達成的目標」，卻忽略了「自己早已付出的努力」。

如何停止自我批評的漩渦？

當內心那個嚴苛的聲音又開始檢討自己時，我們往往會不自覺地陷進焦慮與自責的深淵。幸好，我們可以不被這個聲音綁架—腦科學的神經可塑性（Neuroplasticity）已經證實，大腦的神經迴路是可以被重新塑造的。

過去那些習慣性的自我批評，只是大腦的自動化反應，只要我們願意開始練習，透過以下三步驟，有意識地選擇與行為調整，就能建構全新的神經連結，用溫柔與理解取代不再適用的自我批判。

（一）看見：從自我評價轉為自我接納

我們習慣對自己的每個念頭、每項表現貼上好壞的標籤，但事實上，所有的想法與句子本身都是中性的，是我們的情緒與信念賦予了它們好壞的意義。
「看見」的第一步，是練習拉開距離，保持中立的觀察者角度，不急著賦予意義，也不急著批判自己的想法。
例如：當我們腦中有一個想法是：「我應該更努力」，我們可以單純地告訴自己：「我腦中現在有一個想法是希望自己可以更努力」，接納自己現在的狀態，而不給予任何的評價。

（二）對話：運用自我慈悲取代自我批評

在成長過程中，我們常被灌輸「嚴以律己才會進步」的觀念，以為只有嚴厲責怪自己，才能避免犯錯。然而，長時間的自我批判只會活化大腦的威脅系統，帶來無盡的羞愧與耗竭。
「對話」的關鍵，在於改變內在對話的語氣，練習從責怪自己，轉換成給予自己理解與關懷。
例如：當我們腦中又浮現一個念頭是：「我應該要表現更好」，可以試著練習給予自己溫柔地關心：「我希望自己能夠表現更好，但是這一次的表現不代表我的價值，我可以再精進與學習。」

（三）擁抱：安撫內在自我來慢慢自我接納

情緒與身體是緊密相連的，當自我批判產生時，我們的身體往往處於緊繃、呼吸急促或胸悶的狀態。因此，要讓大腦真正感受到安全與接納，可以從生理上的安撫開始，學會溫柔地照顧自己的身體與情緒。
利用蝴蝶擁抱法，將雙手溫柔地交叉抱胸，拍拍自己，告訴自己：「我允許自己現在什麼都不做，就只是靜靜地專注呼吸三次」當我們願意停下來，給自己一個溫柔的擁抱，便是在身體裡為自己搭建一座安全的避風港。 自我接納是一輩子的練習，偶爾又掉回「應該」的圈套裡也完全沒關係，那也是練習的一部分，當我們能夠做到接納自己的每一個部分，不再用「應該」來定義自己，你就已經正在自我接納的路上了。

參考資料
Nicole Vignola（2024）Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康（梁永安譯，初版）。麥田文化。（原著出版於2024年）

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上一次，你感覺自己腦袋一片空白，只想找地方躲起來，是什麼時候？

是你想與所重視的人，分享你的喜悅或需求時，卻得不到回應……
是看到社群媒體時，才發現自己被社交圈的親友活動排除在外……
是在不經意的情況下，在眾人面前出現無法預防的犯錯或出糗……
是上台報告或考試結束後，認為自己的表現比預想的糟糕許多……

這種覺得自己「不夠好」、有缺陷、不值得被愛或歸屬，對自我產生鋪天蓋地的負面評價，同時恐懼被看穿，而讓人想要隱藏、消失或逃離的感受，也就是「羞愧」（Shame）。發展關係文化理論（RCT）的朱迪斯‧約旦（Judith Jordan）說羞愧是─「覺得自己不值得處於連結之中，深切地覺得自己不值得被愛，卻又非常想與他人建立連結。」

當你感到羞愧的時候，不是因為你真的有什麼問題，更有可能是你的某些經驗被喚起。那些經驗，可能來自過往，當你需要有人陪伴與包容的時候、當你想要與人分享與互動的時候，你的需求被錯過了，對方無法理解你的感受，也無法回應你的狀態，沒有機會與你進行溫暖且有回應的互動，但這不是你不好，只是不好的事情發生在你身上。

那些難以承受的羞愧日復一日的出現時，無疑令人想要逃避、否認或控制，也許你試過以對他人冷漠、完美主義、拖延、成癮行為進行逃避；也許你曾以對抗、指責、自以為是的態度進行否認；也許你也曾經反覆自憐、自責、離不開難受的處境，而那是你試圖控制不讓更痛苦的羞愧發生的方法，這些方法都不是你做錯了什麼事情，而是你正在努力想要保護自己。

撰寫《脆弱的力量》、《我已經夠好了》的布芮尼‧布朗博士（Brené Brown Ph. D.），提出關於「羞愧復原力」（Shame Resilience）的四個要素：

從覺察羞愧的感受開始，如：身體緊繃、臉頰發熱、想躲起來……等等，能夠幫助我們減少陷入羞愧的無助感，而採取對自己適合的方式。個人獨有的羞愧觸發情境，可能與我們的成長經驗有關，特別是在某些身份面向中遭遇貶低時，就容易在往後的歲月中被喚起羞愧的感受，這些面向可能是：外貌與身體意象、家庭角色、學業與工作、身心健康、親密關係、宗教、刻板印象、創傷倖存經驗……等等。

當我們能夠辨識觸發的情境，我們可以開始檢視對自己的期待從何而來—關於外表、成就、行為……「應該如何」的訊息。當代媒體、同儕社群、家庭文化的影響力，讓我們相信達成某種光鮮亮麗的標準才是好的，反之，就是不夠好。這種不夠好的感覺，持續強化了我們對自己的負面評價，而更感羞愧。但是當媒體形塑的價值是朝向單一而非多元，而風光樣貌的背後有未曾揭露的資源與代價，也許我們可以選擇不被片面的訊息說服，而是進行更多的探究，以重新評估我們對於自己的期待。

羞愧會在祕密、沉默與被評價中蔓延、茁壯，而連結與同理有機會讓羞愧發生改變，但與他人連結時，則不免要選擇哪些人會是我們合適的人選？我們可以詢問自己：「我的生活中有哪些人際網絡？當中有誰會以同理心和支持對我伸出援手？在不同的議題上又有哪些人容易讓我覺得羞愧？」當我們選擇合適的人選，讓自己的需求被看見，也就是累積更安全、更有回應、更受認可的經驗。

當我們使用語言具體表達羞愧經驗—發生了什麼、我告訴自己什麼、我感覺如何，也是在突破既有對痛苦的屏蔽。我們試著在自己的故事中將情境、關係、情緒、意義和理解聯繫起來，透過這個敘說的過程，整合內在的痛苦與喜悅、驕傲與遺憾、解脫與順應，也增進了我們的能動性與講述能力。這些將羞愧暴露在陽光與空氣中的歷程，正是復原的過程。

除了在羞愧發生時進行復原，我們也能透過培養自尊來預防羞愧的侵擾。自尊是對自己的重要性與價值的自我評估，而自尊的發展與三個要素有關：「有目的的行為、為成就感到自豪、共享的喜悅」。這三個要素的養成都有賴我們為自己設定合理的目標而不是過於理想的目標，因為通往真實自尊的道路，需要我們接受自己的不完美與脆弱，也需要我們允許自己走一段經過羞愧之地的下坡路。

下一次，當羞愧再度浮現，也許在使用「逃避、否認、控制」的自我保護之外，我們可以從被自己感受與看見開始，仍然對自己懷抱慈悲，並且在準備好的時候，選擇不再獨自承受，而是試著向一個能夠同理你的人伸手，讓羞愧在連結之中消褪。一如繪本《男孩，鼴鼠，狐狸與馬》所說：「永遠記得，你的存在很有意義，你很重要，你是被愛的。而且你為世界帶來無可取代的東西。」

參考資料
Brown, B.（2014）。我已經夠好了：克服自卑！從「擔心別人怎麼想」，到「勇敢做自己」（洪慧芳譯）。馬可孛羅。（原著出版於2007年）
Burgo, J.（2024）。良性羞恥：接住你家庭、職場、愛情與人際關係中的無地自容（曾琳之譯）。一起來出版。（原著出版於2018年）
DeYoung, P. A.（2025）。羞恥感：羞恥感的共情理解與心理治療指南（黃明貴譯）。華夏出版社。（原著出版於2015年）
Sand, I.（2022）。致，怕給人添麻煩的你：清理內心不必要的羞愧感，擁抱完整的自己（吳宜蓁譯）。采實文化。（原著出版於2021年）

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